Hidratación en el deporte

Si eres deportista además de la alimentación, es muy importante cuidar la hidratación, ya que el agua interviene en muchos procesos metabólicos y bioquímicos.


De forma habitual, perdemos agua por varias vías: renal (orina), digestiva (heces), pulmonar (con la respiración), y por la piel con el sudor, y cuando hacemos deporte aumentan las pérdidas por las 2 últimas vías. 

Con una pérdida de 2% de peso por sudoración ya aparecen importantes alteraciones físicas y fisiológicas, es decir que una persona de 70kg que pierda durante el entrenamiento 1,4kg, ya puede presentar algunos de los siguientes síntomas:

-Aumenta la frecuencia cardiaca. Al perder agua, hay menos volumen de sangre, por lo que el corazón tiene que bombear con más frecuencia para poder mantener el mismo flujo sanguíneo a los músculos. ¡¡Por cada 1% de peso perdido, suben 5-8 pulsaciones por minuto!!

-Aumenta la percepción de esfuerzo (relacionado con el punto anterior)

-Disminuye el rendimiento (también relacionado con los anteriores)

-Aumenta el riesgo de lesión

-Aumenta el tiempo de reacción

-Aumenta la temperatura corporal, por cada 1% de peso perdido, aumenta 0,2-0,3ºC la temperatura.


Por lo tanto, para evitar esto, si la población general debería beber 2 litros de agua al día, a un deportista se le recomienda añadir un extra de 400-800ml de agua o bebida isotónica por cada hora de entrenamiento, dependiendo de la intensidad, temperatura ambiente, humedad, tasa de sudoración...

¿Cómo repartir este líquido?

ANTES: 500ml 1-2h antes. Llegar al entrenamiento bien hidratado es fundamental, para eso puedes revisar el color de la orina, que sea clarita es buena señal.

DURANTE: si el entrenamiento dura más de 1 hora, se recomienda beber entre 300 y 600ml/hora, dependiendo de la intensidad, la temperatura... Las bebidas isotónicas además de rehidratar, ayudan a mantener los depósitos de glucógeno muscular y la glucemia estable.

DESPUÉS: El objetivo será reponer el peso perdido, o algo más incluso, algunos autores recomiendan reponer el 150%, por lo que si la diferencia de peso es de 1kg entre el comienzo y el final, deberás ingerir entre 1 y 1,5l, eso sí, no intentes beber más de 1 litro por hora.



Photo by Andy Hall on Unsplash




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