Sin rodeos, si eres vegetariano o vegano supleméntate con B12.
Si hay un nutriente que no puedes conseguir con este tipo de alimentación, es este.
La Vitamina B12 es de origen bacteriano, la producen bacterias que viven el suelo. Los animales al pastar consumen esta vitamina, acumulándola en su cuerpo, y nosotros (y el resto de animales omnívoros o carnívoros) la obtenemos de la carne de otros animales. A los animales herbívoros que no pastan (granjas industriales) se les suplementa el pienso con esta vitamina. Es decir, que un omnívoro también obtiene parte de esa Vitamina a partir de suplementación indirecta.
Un ovolactovegetariano podría obtener esta vitamina a partir lácteos o huevos. La EFSA (European Food Safety Autority) recomienda unos 4microgramos al día en adultos, llegar a esta cantidad a partir de lácteos y huevos es realmente difícil, habría que consumir 6 huevos al día o 1 litro de leche semidesnatada, cosa que no tiene sentido. Y en cuanto a los alimentos fortificados, pasa parecido.
Por eso, la mejor opción en la suplementación, es segura, barata y no tiene riesgos, no merece la pena jugársela a tener carencia. La recomendación es hacerlo con cianocobalamina, que es la forma más estable, económica y mejor estudiada, en dosis de 25-100microgramos al día o en un formato semanal de 2000microgramos. La dosis semanal es una dosis mucho mayor a la recomendada, pero es más cómoda y al utilizar otra vía de absorción, garantizas que se absorba mejor especialmente si hay algún problema gástrico como hipoclorhidria.
Si eres vegetariano/vegano y tienes dudas sobre si te estás alimentando correctamente, escríbeme o busca un nutricionista que te asesore.
Tienes mucha más información sobre alimentación vegetariana en el blog de Dime qué comes.
Si hay un nutriente que no puedes conseguir con este tipo de alimentación, es este.
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| Photo by Leon Ephraïm on Unsplash |
La Vitamina B12 es de origen bacteriano, la producen bacterias que viven el suelo. Los animales al pastar consumen esta vitamina, acumulándola en su cuerpo, y nosotros (y el resto de animales omnívoros o carnívoros) la obtenemos de la carne de otros animales. A los animales herbívoros que no pastan (granjas industriales) se les suplementa el pienso con esta vitamina. Es decir, que un omnívoro también obtiene parte de esa Vitamina a partir de suplementación indirecta.
Un ovolactovegetariano podría obtener esta vitamina a partir lácteos o huevos. La EFSA (European Food Safety Autority) recomienda unos 4microgramos al día en adultos, llegar a esta cantidad a partir de lácteos y huevos es realmente difícil, habría que consumir 6 huevos al día o 1 litro de leche semidesnatada, cosa que no tiene sentido. Y en cuanto a los alimentos fortificados, pasa parecido.
Por eso, la mejor opción en la suplementación, es segura, barata y no tiene riesgos, no merece la pena jugársela a tener carencia. La recomendación es hacerlo con cianocobalamina, que es la forma más estable, económica y mejor estudiada, en dosis de 25-100microgramos al día o en un formato semanal de 2000microgramos. La dosis semanal es una dosis mucho mayor a la recomendada, pero es más cómoda y al utilizar otra vía de absorción, garantizas que se absorba mejor especialmente si hay algún problema gástrico como hipoclorhidria.
Si eres vegetariano/vegano y tienes dudas sobre si te estás alimentando correctamente, escríbeme o busca un nutricionista que te asesore.
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