El objetivo final si quieres perder peso es generar un déficit de energía, es decir, que gastes más calorías de las que ingieres.
Así que puedes seguir 3 caminos:
1. Reducir las calorías que ingieres y seguir moviéndote lo mismo. Esta opción solo te la recomiendo si ya eres una persona activa
2.Aumentar las calorías que gastas y seguir comiendo lo mismo. Esto solo te lo recomiendo si ya llevas una buena alimentación, preferiblemente asesorado por un nutricionista,
3. Combinar ambas: reducir las calorías que ingieres y aumentar las que gastas. Y esta, si necesitas un cambio de hábitos a nivel general.
Igual que con el principio de Pareto (que dice que el 20% de las acciones son responsables del 80% de los resultados) me voy a centrar en esos cambios fundamentales que más te van a ayudar a ver resultados, sin volverte loco, ni andar pesando alimentos.
-Elige comida de verdad. Elimina de tus armarios todos los alimentos procesados que te inciten a comer de más: galletas, cereales azucarados, postres azucarados, refrescos, zumos... La comida de verdad, sin etiquetas ni listas de ingredientes, no suele tener ese efecto "adictivo" y es más saciante.
Así que cambia tus galletas del desayuno por unas tostadas con tomate y jamón, por un huevo o por un porridge de avena por ejemplo.
Pincha aquí si crees que puedes mejorar tu desayuno.
-Aumenta la cantidad de verdura en tus platos. Que tu comida y tu cenan empiecen siempre con un plato de verdura cocida o ensalada. Salvo que vengas de entrenar 2 horas, no necesitas comer un plato de pasta de primero. Prioriza la verdura, y conviértelo en una costumbre. Que se te haga raro comer un arroz a la cubana sin que hayas comido una ensalada antes. La verdura aporta muy pocas calorías en mucho volumen, por lo que empezar así tu comida, te va a ayudar a ingerir menos del resto de alimentos, que probablemente sean más calóricos.
-Asegúrate de que consumes suficiente proteína, esto va a ayudar a mantener la masa muscular aunque haya déficit de calorías, y además te va a ayudar a estar más saciado.
-No es necesario que hagas 5 comidas al día, pero a veces, hacer una merienda o un snack a media mañana, ayuda a llegar a la siguiente comida con menos ansia. Así que si te pasa que tu momento débil es la cena, pues valora la posibilidad de introducir una merienda, preferiblemente con alto aporte de proteínas. Aprovecha también estos snacks o meriendas para comer fruta, por su alto aporte de fibra y líquido, te ayudarán a estar más saciado, y además te aportarán muchísimas vitaminas, minerales y antioxidantes. Tienes ideas de meriendas aquí
-Elige grasas de calidad. No por querer perder peso tienes que olvidarte de los frutos secos, el aguacate o el aceite. Simplemente tómalos con moderación, pero son imprescindibles para que estés saciado, para que no te falten vitaminas liposolubles y para cuidar tu salud hormonal y tu perfil lipídico.
-Deja el azúcar añadido para ocasiones especiales. Acostúmbrate poco a poco a tomar el café con menos azúcar, vete reduciendo paulatinamente, cada 15 días un poco menos. Este es un pequeño cambio con el que puedes ver muchos resultados, no solo por el recorte de calorías que haces, si no por acostumbrar al paladar a sabores menos dulces.
Incluir estos 6 tips de forma habitual en tu vida diaria ya puede ayudarte y mucho con tu objetivo, aunque lo ideal siempre será que hables con un nutricionista, que vea cuáles son tus puntos débiles y te ayude a corregirlos.
Calorías ingeridas < calorías gastadas = Pérdida de peso
Así que puedes seguir 3 caminos:
1. Reducir las calorías que ingieres y seguir moviéndote lo mismo. Esta opción solo te la recomiendo si ya eres una persona activa
2.Aumentar las calorías que gastas y seguir comiendo lo mismo. Esto solo te lo recomiendo si ya llevas una buena alimentación, preferiblemente asesorado por un nutricionista,
3. Combinar ambas: reducir las calorías que ingieres y aumentar las que gastas. Y esta, si necesitas un cambio de hábitos a nivel general.
Igual que con el principio de Pareto (que dice que el 20% de las acciones son responsables del 80% de los resultados) me voy a centrar en esos cambios fundamentales que más te van a ayudar a ver resultados, sin volverte loco, ni andar pesando alimentos.
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| Photo by S'well on Unsplash |
Así que cambia tus galletas del desayuno por unas tostadas con tomate y jamón, por un huevo o por un porridge de avena por ejemplo.
Pincha aquí si crees que puedes mejorar tu desayuno.
-Aumenta la cantidad de verdura en tus platos. Que tu comida y tu cenan empiecen siempre con un plato de verdura cocida o ensalada. Salvo que vengas de entrenar 2 horas, no necesitas comer un plato de pasta de primero. Prioriza la verdura, y conviértelo en una costumbre. Que se te haga raro comer un arroz a la cubana sin que hayas comido una ensalada antes. La verdura aporta muy pocas calorías en mucho volumen, por lo que empezar así tu comida, te va a ayudar a ingerir menos del resto de alimentos, que probablemente sean más calóricos.
-Asegúrate de que consumes suficiente proteína, esto va a ayudar a mantener la masa muscular aunque haya déficit de calorías, y además te va a ayudar a estar más saciado.
-No es necesario que hagas 5 comidas al día, pero a veces, hacer una merienda o un snack a media mañana, ayuda a llegar a la siguiente comida con menos ansia. Así que si te pasa que tu momento débil es la cena, pues valora la posibilidad de introducir una merienda, preferiblemente con alto aporte de proteínas. Aprovecha también estos snacks o meriendas para comer fruta, por su alto aporte de fibra y líquido, te ayudarán a estar más saciado, y además te aportarán muchísimas vitaminas, minerales y antioxidantes. Tienes ideas de meriendas aquí
-Elige grasas de calidad. No por querer perder peso tienes que olvidarte de los frutos secos, el aguacate o el aceite. Simplemente tómalos con moderación, pero son imprescindibles para que estés saciado, para que no te falten vitaminas liposolubles y para cuidar tu salud hormonal y tu perfil lipídico.
-Deja el azúcar añadido para ocasiones especiales. Acostúmbrate poco a poco a tomar el café con menos azúcar, vete reduciendo paulatinamente, cada 15 días un poco menos. Este es un pequeño cambio con el que puedes ver muchos resultados, no solo por el recorte de calorías que haces, si no por acostumbrar al paladar a sabores menos dulces.
Incluir estos 6 tips de forma habitual en tu vida diaria ya puede ayudarte y mucho con tu objetivo, aunque lo ideal siempre será que hables con un nutricionista, que vea cuáles son tus puntos débiles y te ayude a corregirlos.
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